Cara Mengatasi Insomnia Tanpa Obat

Dream - Banyak orang masih berpikir bahwa insomnia mengacu pada kesulitan tidur saja. Namun nyatanya, insomnia meliputi banyak masalah tidur, seperti sulit tidur, sering terbangun di tengah malam, dan tidur yang tidak nyenyak. Insomnia dapat menggangu kesehatan. Insomnia kronis bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Masing-masing orang membutuhkan waktu tidur yang berbeda. Namun umumnya waktu tidur yang baik adalah selama tujuh hingga delapan jam. Namun tidur yang berkualitas tidak hanya ditentukan dari sebarapa lama anda tidur.

Meskipun secara umum insomnia adalah gangguan tidur, namun lebih spesisfik insomnia dianggap sebagai gejala dari masalah kesehatan lainnya. Penyebab insomnia dari masing-masing orang berbeda-beda. Misalnya minum terlalu banyak kafein di siang hari atau masalah yang lebih kompleks seperti kondisi medis yang mendasarinya atau merasa kelebihan beban dengan tanggung jawab.

Meskipun begitu, sebagian besar penderita insomnia dapat disembuhkan dengan perubahan yang dilakukan oleh diri sendiri. Tanpa bantuan dari meis atau tanpa harus mengkomsumsi pil tidur yang justru menimbulkan ketergantungan.

Penyebab insomnia

Kadang-kadang insomnia hanya berlangsung beberapa hari dan dapat hilang dengan sendirinya. Terutama jika insomnia berkaitan dengan stres ringan, patah hati, atau jet lag. Namun disisi lain, insomnia kronis dapat didasarkan karena masalah mental atau fisik yang mendasarinya. 

Kecemasan, stres berat, dan depresi adalah beberapa faktor paling umum penyebab insomnia kronis. Kesulitan tidur dapat menambah tingkat kecemasan, stres, dan gejala depresi yang dialami. Insomnia juga dapat menjadi salah satu gejala untuk penyakit lainnya. Seperti bipolar hingga trauma.

Masalah atau penyakit medis. Beberapa penyakit medis dapat memberikan dampak insomnia. Contohnya, asma, alergi, parkinson, hipertiroidisme, refluks asam, penyakit ginjal, dan kanker.  Dan salah satu yang paling umum penyebab insomnia adalah nyeri kronis.

Obat-obatan. Obat-obatan juga dapat menjadi penyebab insomnia. Banyak obat resep yang dapat mengganggu tidur seperti, antidepresan, stimulant untuk ADHA, kortikosteroid, hormone tiroid, obat tekanan darah tinggi, dan beberapa obat kontrasepsi. Obat pilek yang mengandung alkohol, penghilang rasa sakit yang mengandung kafein, hingga pil pelangsing juga dapat menjadi penyebab insomnia.

Gangguan tidur. Insomnia sendiri adalah gangguan tidur. Tetapi insomnia juga merupakan gajala dari gangguan tidur lainnya seperti, sleep apnea atau pun gangguan ritme sirkadian terkait jet lag atau kerja shift larut malam.

Teknik untuk mengatasi insomnia tanpa obat

Obat-obatan dapat menjadi solusi untuk beberapa hal. Namun, pil tidur tidak selalu menjadi solusi untuk mengobati insomnia. Mengkomsumsi pil tidur yang berlebihan dapat menyebabkan ketergantungan. Hal tersebut justru dapat menimbulkan masalah kesehatan yang baru. Obat-obatan ini juga dapat menjadi rebound insomnia yang membuat lebih sulit tidur tanpa bantuan obat.

Berikut beberapa metode yang dapat digunakan untuk mengatasi insomnia tanpa harus menggunakan obat.

Sleep hygiene

Sleep hygiene adalah kumpulan-kumpulan kebiasaan saat sebelum tidur. Kebiasaan ini dipercaya dapat mengurangi insomnia tanpa harus menggunkan obat.

Beberapa kebiasaan yang dapat dilakukan adalah:

• Terapkan jadwal tidur yang teratur (waktu tidur dan waktu bangun yang sama selama 7 hari berturut-turut.
• Berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari
• Lakukan olahraga yang santai sebelum tidur seperti melakukan pose yoga
• Banyak mendapatkan paparan sinar matahari di pagi hari
• Mandilah dengan air hangat
• Lakukan latihan relaksasi sebelum tidur seperti mengatur pernapasan
• Pastikan lingkungan tidur anda menyenangkan, jika perlu gunakan eye mask atau penutup telinga
• Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Jangan makan dan menonton tv dari tempat tidur. Dan pastikan bantal yang digunakan nyaman
• Tidurlah saat mengantuk dan sebaiknya bangun dari tempat tidur, jika kamu hanya membolak balikan badan
• Silent atau matikan handphone
• Jika dalam 20 menit kamu tidak dapat tertidur, coba bangun dari tempat tidur dan lakukan hal lain seperti membaca.

Kebiasaan yang tidak boleh dilakukan saat akan tidur

Melakukan kebiasaan sleep hygiene saja sudah cukup untuk membuat tidur lebih baik. Bagian yang sulit adalah mempertahankan kebiasaan tidur yang sudah diterapkan. Disiplin diri disaat tidak ada yang mengawasi menjadi sebuah tantangan tersendiri.

Jika kamu tetap konsisten menerapkan kebiasaan-kebiasaan sebelum tidur tersebut, maka secara perlahan insomnia dapat diatasi tanpa bantuan obat-obatan.

Berikut beberapa kebiasaan yang tidak boleh dilakukan saat akan tidur:

• Jangan mengkomsumsi kafein setelah siang hari. Termasuk kopi, teh, dan minuman bersoda
• Jangan meminum minuman beralkohol saat makan malam
• Jangan gunakan stimulan lain seperti coklat, nikotin, dan obat-obat tertentu
• Jangan menonton terlalu lama menggunakan perangkat seluler saat akan tidur

(Sumber: Onemedical.com)